Tipps für einen erholsamen Schlaf

Nicht wenigen Menschen raubt das Hin-und Her rund um die Corona-Maßnahmen den Schlaf. Ob existenzielle Sorgen, Überlastung durch Homeschooling und Homebüro oder einfach die gefühlte Ewigkeit ohne die erholsamen kulturellen Abwechslungen, die früher so selbstverständlich waren. Es nervt, macht müde, verursacht aber auch Schlaflosigkeit und Durchschlafschwierigkeiten.

Dabei ist gesunder Schlaf die Basis einer guten Gesundheit. Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu ernsthaften gesundheitlichen und psychischen Folgen. Deshalb sollten vor allem Menschen mit Schlafstörungen Wege finden, gut schlafen zu können. Doch weshalb ist Schlaf so wertvoll für Geist und Körper? Und was tun, wenn man nicht zu den Menschen zählt, die schnell in den Schlaf finden und dann auch gut durchschlafen?

So funktioniert Schlaf

Schlaf ist keine vergeudete, unproduktive oder faule Zeit – im Gegenteil. Kommt unser Körper zur Ruhe, kapselt sich das Bewusstsein von seiner Umgebung zwar ab, dennoch passieren im Körper viele wichtige Prozesse. In unserem zentralen Nervensystem befinden sich zwei Gegenspieler: Sympathikus und Parasympathikus. Sympathikus ist aktiv, wenn wir wach sind: Er sorgt für Adrenalin, Leistungsfähigkeit und einen klaren Geist. Parasympathikus hingegen steuert Hormonausschüttung, Verdauung und Regenerierungsprozesse in unseren Zellen, wenn wir schlafen. So stärkt er das Immunsystem und sorgt für eine gute Erholung.

Checkliste für einen erholsamen Schlaf

Um morgens richtig erholt und damit langfristig fit zu sein, sollte man so gut wie möglich schlafen. Doch das ist nicht immer so einfach. Alltagsstress, Sorgen oder Unruhe lassen uns grübeln, aufschrecken oder schlichtweg verzweifeln. Die nachfolgenden Tipps zum Einschlafen helfen dabei, ein gesünderes Schlafverhalten zu entwickeln.

1. Bequeme Schlafumgebung

   Wer sich pausenlos hin und herdrehen muss, weil die Matratze zu hart und das Kissen nicht prall genug ist, kann nicht abschalten. Die Schlafumgebung sollte deshalb immer so gestaltet sein, dass man sich auf sein Bett freut und es sich dort richtig gemütlich machen kann. Kuschelt man sich dann ein, findet man schneller in den Schlaf.

2. Zur Ruhe kommen

   Kommt morgen nicht die Müllabfuhr? Ach, und die Steuer müssen Sie auch endlich erledigen? To-do-Listen ermöglichen einem einen guten Überblick über seine Aufgaben und sorgen dafür, dass der Kopf aufgeräumt ist. Nicht alle Gedanken und Störfaktoren kann man eliminieren, doch viele davon kann man in den Griff bekommen. Ein Ratgeber zum Thema Schlafen trotz Lärm kann beispielsweise dabei helfen, trotz einer lauten Umgebung besser abzuschalten und durchzuschlafen.

3. Licht vermeiden

   Dunkelheit und eine bequeme Umgebung signalisieren Geist und Körper, dass es jetzt problemlos möglich ist, zur Ruhe zu kommen. Mit hellem Licht hingegen gaukelt man dem Körper vor, dass es Tag ist und damit noch nicht Zeit, einzuschlafen. Auch bei geschlossenen Augen dringt Restlicht ins Auge ein und sorgt dafür, dass sich unser vegetatives Nervensystem nicht auf Schlaf einstellen kann.

4. Handy abschalten

   Noch ein wenig durch Facebook scrollen und WhatsApp-Nachrichten beantworten? Viele Deutsche bringen so den Tag zu Ende, doch das ist nicht sinnvoll. Einerseits sorgen Schlagzeilen, Mecker- oder Hassposts im Internet dafür, dass unser Geist aufgewühlt wird. Andererseits führt das Blaulicht in Bildschirmen dazu, dass der Körper sich nicht auf Regeneration einstellen kann. Wer vor dem Einschlafen noch Zeit zum Herunterkommen braucht, sollte statt dem Smartphone lieber ein Buch zur Hand nehmen – am besten in der Druckversion oder auch als Hörbuch.

5. Ein Einschlafritual schaffen

   Wer jeden Tag auf die gleiche Art beendet, kann dem Körper damit zeigen, dass es gleich Zeit zum Schlafen ist. Rituale entspannen und spenden Sicherheit. Dies spürt auch der Geist, der dann leichter zur Ruhe findet.

6. Kein Mittagsschlaf

   Ein Nickerchen kann erholsam sein, denn es versorgt den Körper mit neuer Energie. Dies wird einem abends leider oft zum Verhängnis. Menschen mit Einschlafproblemen sollten deshalb auf den Mittagsschlaf verzichten – ist man morgens erholter, wird dieser ohnehin unnötig.

7. Tagsüber viel Bewegung an der frischen Luft

   Durch Bewegung powern wir uns aus. Gleichzeitig sorgt sie für Entspannung und Ausgleich zum hektischen Alltag. Zudem stärkt frische Luft das Immunsystem und macht den Kopf klar. All das führt zusammen dazu, dass wir abends erschöpft ins Bett gehen und dann auch schnell einschlafen.

8. Auf Alkohol, Koffein und schweres Essen vor dem Schlafen verzichten

   Koffein macht wach und sollte deshalb nur bis etwa 15:00 Uhr genossen werden. Doch auch Alkohol und schweres Essen halten einen vom Schlafen ab, weil der Stoffwechsel dann auf Hochtouren laufen muss. Lässt man diese Dinge abends weg, kann man besser schlafen.